越跑步,越傷膝?醫(yī)生告訴你真相!
新聞來源:康復(fù)醫(yī)學(xué)科 崔慶元 發(fā)布者:管理員 發(fā)布時(shí)間:2025-06-09 點(diǎn)擊量:80次
在體重管理的道路上,“管住嘴,邁開腿”是關(guān)鍵。跑步是許多人進(jìn)行體重管理的首選運(yùn)動(dòng),但關(guān)于“跑步是否傷膝”的爭議始終存在。
一 體重對膝關(guān)節(jié)的壓力
膝關(guān)節(jié)是人體承重最大的關(guān)節(jié)之一。體重每增加1公斤,走路時(shí)膝蓋承受的壓力增加約3公斤,跑步時(shí)甚至高達(dá)10公斤。超重或肥胖人群的膝關(guān)節(jié)長期處于高負(fù)荷狀態(tài),軟骨磨損風(fēng)險(xiǎn)顯著增加,可能加速骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。
二 科學(xué)跑步的益處
增強(qiáng)關(guān)節(jié)營養(yǎng):規(guī)律跑步可促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液循環(huán),幫助軟骨獲取養(yǎng)分。
強(qiáng)化肌肉保護(hù):跑步能鍛煉股四頭肌、臀肌等,穩(wěn)定膝關(guān)節(jié),降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。
長期研究支持:國際權(quán)威期刊《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》指出,業(yè)余跑者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率(3.5%)顯著低于久坐人群(10.2%)。
三、如何安全跑步
1選擇合適的場地:選擇塑膠跑道或平坦草地,減少水泥地跑步。
2選擇合適的跑鞋:選擇緩震性能好、支撐性強(qiáng)的跑鞋。
3強(qiáng)化肌肉與關(guān)節(jié)保護(hù):深蹲(靠墻靜蹲)、臀橋、側(cè)抬腿等動(dòng)作可增強(qiáng)下肢肌肉,分擔(dān)膝關(guān)節(jié)壓力,跑步時(shí)可佩戴護(hù)膝或肌內(nèi)效貼。
4運(yùn)動(dòng)量循序漸進(jìn),建議BMI≥28的超重者:優(yōu)先選擇快走、游泳、橢圓機(jī)等低沖擊運(yùn)動(dòng),待體重下降后再逐步過渡到跑步。
跑步會改善膝關(guān)節(jié)代謝,提升心肺功能。科學(xué)規(guī)劃、量力而行是關(guān)鍵。體重較大者需結(jié)合自身情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案,強(qiáng)化肌肉保護(hù),循序漸進(jìn),最終科學(xué)管理體重。